De Beste 4 Soorten Voeding Voor Een Gezond Hart.

Gezondheid van het hart is een lastig onderwerp. We horen steeds weer dat we een gezond hart-dieet moeten eten. Maar wat is precies goed voor een Gezond Hart? Dit verandert met de tijd, iedere keer is er weer een nieuw onderzoek die onze vorige ideeën hierover corrigeren.

Weet je nog dat we dachten dat margarine gezonder was dan boter? Of dat we de consumptie van eieren moesten beperken tot twee per week? Of – en deze drogreden leeft nog steeds – dat verzadigd vet hart- en vaatziekten veroorzaakt?

We bespreken hier de vier soorten voedsel die goed zijn voor je hart, zoals bevestigd door de laatste onderzoeken.

1. Groenten en Fruit

Als het gaat om gezondheid van je hart, is één deel van dieet advisering niet veranderd: Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezond hart dieet, punt.

Vruchten voor een gezond Hart zijn onder andere:

• Appels, zitten vol met antioxidanten en oplosbare vezels. Uit een onderzoek bleek dat een appel per dag bijna net zo effectief was als statines wat betreft het verlagen van cholesterol en het verminderen van herhalingen van hartaanvallen! [1] Appels hebben daarbij niet de nare bijwerkingen.
• Bessen, bevatten anti-oxidant polyfenolen die helpen bij het ontspannen van de bloedvaten, waardoor hoge bloeddruk wordt tegengegaan. [2]
• Papaja, bevat kalium en magnesium. Beide mineralen reguleren de bloeddruk.
• Granaatappels, zijn rijk aan antioxidanten – waaronder polyfenolen. En helpen tegen de opbouw van plaque in de slagaders [3]

Deze appel kerrie soep ziet eruit als iets voor een koude winteravond.

http://www.marthastewart.com/332420/curried-apple-soup

Ik ben een grote fan van fruit in salades zoals deze met granaatappel, peren en gorgonzola.

http://www.foodnetwork.com/recipes/guy-fieri/pear-and-pomegranate-salad-with-gorgonzola-and-champagne-vinaigrette-recipe.html

Groenten voor een gezond hart zijn onder meer:

• Tomaten, hebben een hoog carotenoïde lycopeen gehalte. Hiervan is onlangs ontdekt dat het een positieve invloed heeft op meerdere risicofactoren voor hart-en vaatziekten. [4] Gekookte tomaten geven meer lycopeen vrij.
• Wortels en zoete aardappelen, bevatten ook carotenoïden. In een studie uit 2013 bleek dat lage niveaus van carotenoïden zijn geassocieerd met een verhoogd risico op een hartaanval. [5]
• Bladgroenten, zoals spinazie, met gezonde vitaminen zoals vitaminen A, C en K, en kalium en vezels, die LDL verlaagt (het zogenaamde “slechte” cholesterol).
• Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, leveren vezels en antioxidanten. In een studie uit 2011bleek dat mensen die kruisbloemige groenten eten een verlaagd risico hebben op sterfte door hart- en vaatziekten. [6]

Probeer deze geroosterde tomaat salsa bij je volgende feestje.

http://www.marthastewart.com/919620/classic-roasted-salsa

Wissel je gestoomde broccoli eens voor deze citroen uitvoering

http://www.marthastewart.com/924836/lemony-braised-broccoli

2. Meer Voeding met Antioxidanten

Groene thee, bevat antioxidanten genaamd catechines. Deze helpen ontsteking tegen te gaan, die aan de basis liggen van vele chronische aandoeningen, met inbegrip van hart- en vaatziekten.

Pure chocolade, in het bijzonder de variëteiten die ten minste 70 procent cacao bevatten, daarvan wordt gezegd dat het de bloeddruk kan verlagen.

3. Meer Voeding met de Vezels

Volle granen en bonen zijn goede bronnen van vezels, waarvan het is aangetoond dat het LDL-cholesterol verlaagd, en daarnaast zorgt het ook voor een regelmatige stoelgang.

Hier is een flexibele graan en rode boon maaltijd die je kunt maken met gerst, rogge of andere granen.

http://cooking.nytimes.com/recipes/1017291-grains-and-beans

Of je zou kunnen proberen deze volkoren penne met witte bonen en spinazie (plaatsvervanger glutenvrije pasta als je gluten-intolerant bent).

http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-pasta-with-beans

4. Voeding met gezonde vetten

Hebben we dan voldoende aan alleen maar groenten en fruit of zij er nog gezonde stoffen die hier niet in vinden? Nou, de meeste soorten groente en fruit hebben niet veel vet, behalve avocado’s, en de juiste soorten vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Vette vis, zoals zalm, bevat gezonde omega-3-vetzuren, die verlagen triglyceriden en helpen de bloeddruk onder controle te houden. Mocht je vegetariër zijn, lijnzaad, sommige noten, avocado’s, en olijfolie (met name extra vergine olijfolie) zijn ook goede bronnen van omega-3-vetzuren.

Hier een mooi zalm recept.

http://nomnompaleo.com/post/93277114563/slim-palates-pistachio-crusted-salmon

En deze noten paté lijkt onweerstaanbaar

http://www.therawtarian.com/raw-walnut-pate

Welke gezond voor je hart maaltijd ga jij vandaag eten?

Referenties:

[1] Briggs AD. A statin a day keeps the doctor away: comparative proverb assessment modelling study. BMJ. 2013; 347. http://www.bmj.com/content/347/bmj.f7267

[2] Mann, D. Strawberries, blueberries may ward off high blood pressure. WebMD.com. Jan. 21, 2011. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20110120/strawberries-blueberries-may-ward-off-high-blood-pressure

[3] Antioxidants in pomegranate juice may fight hardening of the arteries. WebMD.com. March 21, 2005. http://www.webmd.com/food-recipes/20050321/pomegranate-juice-may-clear-clogged-arteries

[4] Daniells, S. Study unlocks lycopene’s heart health benefits. NutraIngredients-USA.com. Jan. 28, 2011. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Study-unlocks-lycopene-s-heart-health-benefits

[5] Karppi J, et al. Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men. Eur J Public Health. 2012 Dec;22(6):835-40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158914

[6] Zhang X, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509